Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ chứa lượng calo phù hợp, mà về mặt dinh dưỡng cũng cần đảm bảo, từ đó giúp cơ thể có đủ năng lượng để làm việc trong cả ngày dài. Vậy nguyên tắc áp dụng giảm cân đúng cách là gì? Hãy cùng Tiki Blog tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu một cách an toàn và khoa học trong bài viết dưới đây.
>> Xem thêm:
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, đơn giản, khoa học
- 9 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn và dễ thực hiện
- Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt
Mục lục
hiện
Nguyên tắc giảm cân an toàn, khoa học
Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào là lượng calo khi bạn ăn thực phẩm vào và calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả, bạn cần kiểm soát làm sao để lượng calo nạp vào hàng ngày phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
Kết hợp tập luyện hiệu quả
Bên cạnh kiểm soát lượng calo nạp vào thì việc tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ lượng calo nhiều hơn, giảm khả năng thừa calo cũng như tích tụ mỡ thừa cũng là điều mà những người đang giảm cân cần quan tâm.
>> Xem thêm: TOP 17 phòng gym ở TPHCM giá rẻ, chất lượng, uy tín
Thực phẩm chức năng Giấm Đen Giảm Cân Orihiro Nhật Bản 216 Viên
174.000 ₫
189.000 ₫
-8%
Giao siêu tốc 2h
Thực Phẩm Chức Năng Thuốc hỗ trợ Giảm Cân Học Viện Quân Y Slimtosen Extra (100 Viên)
170.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng hỗ trợ Giảm Cân An Toàn Slimbooster Nông Trại Làm Đẹp (40 Viên)
1.890.000 ₫
Cambridge hương vị
396.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng Viên Giảm Cân HA. Herbal Rich Slim (60 Viên)
1.000.000 ₫
Thực phẩm chức năng: Viên Uống Thảo Dược Cân Bằng Nội Tiết, Giảm Thâm Nám KOOCONAM
245.000 ₫
Thực phẩm chức năng Probiotic - 10TM 25 Billion hãng Now foods USA Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giảm rối loạn tiêu hóa do loạn khuẩn đường ruột
685.000 ₫
Bộ 2 Hộp Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống hỗ trợ Giảm Cân Slimtosen Extra Học Viện Quân Y (100 Viên / Hộp)
315.000 ₫
Thực Phẩm Chức Nắng Trà Giảm Cân Night Diet Tea (20 Gói)
165.000 ₫
Thực phẩm chức năng Viên uống giảm béo giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt nam (100 viên)
259.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Hỗ trợ Giảm Cân Hạ Mỡ Máu Slimtosen Extra Học Viện Quân Y
250.000 ₫
Thực phẩm chức năng Trà Hoa Thảo Dược hỗ trợ Giảm Cân Lee Detox (30 viên)
350.000 ₫
370.000 ₫
-5%
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Giảm Cân PK G-LIM
355.000 ₫
Combo 2 Thực phẩm chức năng viên uống hỗ trợ giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt Nam (100 viên/ hộp)
400.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng Hỗ Trợ Giảm Cân Trà Gạo Lứt Hera 14 gói/hộp
244.999 ₫
Thực phẩm chức năng Trà Thảo mộc Hỗ Trợ Giảm cân Hera Plus (30 viên) + Tặng Kèm Vòng Phong Thủy Cực Chất
347.000 ₫
Thực phẩm chức năng Viên uống hỗ trợ giảm cân Super Fat to go With Forskolin - (30 viên/hộp)
560.000 ₫
Thực phẩm chức năng Kirkland Viên uống bổ sung Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg (220 Viên)
750.000 ₫
Trà ổi giảm cân Orihiro Nhật Bản (60 gói) tặng gói trà sữa hoặc cafe ngẫu nhiên
105.000 ₫
146.160 ₫
-28%
Giao siêu tốc 2h
Thực Phẩm Chức Năng Trà giảm béo Slimutea Học Viện Quân Y 20 gói
48.000 ₫
55.000 ₫
-13%
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Bổ Sung Dầu Dừa DHC FORSKOHLII SOFT CAPSULE
375.000 ₫
450.000 ₫
-17%
Nấm Hỗ Trợ Giảm Cân Sbody Green Coffee - 100% Thiên Nhiên (Hộp 12 gói /180G) Đốt Mỡ và Kiểm Soát Cân Nặng - Cà Phê Xanh Hỗ Trợ Giảm Cân AN TOÀN & HIỆU QUẢ!
494.000 ₫
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân Slim Body học viện quân y hộp 100 viên
265.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng giảm nguy cơ ung bướu Học Viện Quân Y Unti-K (hộp 60 Viên)
490.000 ₫
Thực phẩm giảm cân khoa học
Để giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, bạn nên ăn những thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
- Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột có chứa khoảng 4 calo vì vậy bạn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng hoạt động trong suốt ngày dài. Vì vậy, có thể nói nếu bạn ăn nhiều tinh bột thì mỡ thừa tích trong cơ thể càng cao.
- Chất đạm (Protein): 1g protein chứa 4 calo, nhưng để tiêu hóa thức ăn thì bạn sẽ cần thời gian lâu hơn (khoảng 4 tiếng). Đồng thời, điều này cũng giúp bạn no lâu hơn cũng như giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất xơ: Đây là chất thường xuất hiện trong những loại rau củ. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ giúp tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn. Bên cạnh đó, chúng còn làm chậm quá trình phân giải, hấp thu glucose và điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể.
>> Xem thêm:
- 23 Cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả, không cần thuốc
- 24 Cách giảm cân không cần ăn kiêng, giảm nhanh, ăn ngon
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu
Với thực đơn giảm cân trong 1 tuần mà Tiki chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và giảm đến 6kg đấy nhé!
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 | 1 ly café đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, 1/2 quả cam hay 1/4 quả bưởi | 1 ly café đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng và 1 hộp cá ngừ | 100g thịt (ví dụ ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối và 1 quả táo |
| 2 | 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc và 2-3 trái chuối | 1 chén phô mai tươi (loại ít béo), 5 miếng bánh mặn kèm theo 1 quả trứng luộc | 2-3 cây xúc xích, 50g bông cải xanh, 50g cà rốt luộc và 2-3 trái chuối |
| 3 | 1 lát bơ hoặc phô mai, vài miếng bánh mặn (5-7 miếng) kèm theo 1 quả táo | 1 lát bánh mì nướng + 1 trứng luộc | 2 quả chuối, 1 hộp cá ngừ + 1 viên kem vani |
| 4 | 1 quả chuối kèm theo 1 ly sữa | Ăn trưa: 1 dĩa salad trộn, 2 ly nước kèm theo 1 trái táoĂn nhẹ: 1 chén súp rau củ (loại nhỏ) | 1 dĩa su su và củ cải luộc, 2 ly nước và 1 trái ổi |
| 5 | Đậu ve luộc, cà chua bi và 2 ly nước | Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà luộc và 2 ly nướcĂn nhẹ: Salad, cà chua và rau mầm cùng 1 ly sữa chua | Canh rau củ + 1 ly nước |
| 6 | 1 dĩa rau luộc + 1 ly nước | Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc cùng 2 ly nướcĂn nhẹ: Cà rốt luộc + 1 ly nước | 1 bát rau luộc cùng 1 ly nước |
| 7 | Salad trộn cùng 1 ly nước táo ép | Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc cùng với súp rau củĂn nhẹ: Cà rốt luộc cùng với 1 ly cam ép | Ăn tối: Salad trộn, súp rau củ cùng với 2 ly nước |
>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg tăng cơ cực hiệu quả
Thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày giảm 4kg hiệu quả
Dưới đây là tổng hợp thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ chiều | Bữa tối |
| 1 | Cháo yến mạch, khoai lan | 1 quả táo | 2 củ khoai lang luộc, rau củ luộc, ức gà | 1 ly nhỏ sinh tố dâu tây yến mạch | Salad rong biển, cốc protein lắc, nấm luộc |
| 2 | 2 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạt làm từ đậu xanh | 1 quả táo trước bữa trưa 30 phút | Cháo yến mạch, cá hồi | Nước ép cà rốt | Súp lơ luộc, 1 cốc protein lắc |
| 3 | 2 củ khoai lang luộc | Ăn 1 quả táo trước bữa trưa khoảng 30 phút | Ức gà, salad rau củ | Nước ép ổi | Cháo yến mạch nấu với rau dền |
| 4 | Khoai lang, ức gà, 1 ly sữa hạt hạnh nhân | 1 quả táo nhỏ | Cháo yến mạch khoai lang, cần tây hấp | Bưởi | 1 bát nhỏ canh mướp, 1 ly protein lắc |
| 5 | 2 củ khoai lang luộc | Ăn 1 quả táo trước bữa trưa 30 phút | Ức gà, salad rau củ | Cam ép | 1 cốc protein lắc |
| 6 | 1 củ khoai lang luộc | 1 trái táo | 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, salad rau | Bưởi | 1 cốc protein lắc |
| 7 | 1 bát cháo yến mạch nhỏ | Ăn 1 táo trước bữa trưa ít nhất 30 phút | Khoai lang (1 củ) | Cam tươi | 1 cốc protein lắc |
>> Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng? 12 Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc
Những điều cần tránh khi sử dụng thực đơn giảm cân
Giảm cân là một quá trình cần có sự kiên trì và nỗ lực của bản thân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh những điều sau:
- Giảm cân quá nhanh: Giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, suy nhược,… Ngoài ra, giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng.
- Bỏ bữa: Bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo. Điều này có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân. Ngoài ra, bỏ bữa cũng có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược,…
- Ăn kiêng quá khắt khe: Ăn kiêng quá khắt khe có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, rụng tóc,… Ngoài ra, ăn kiêng quá khắt khe cũng có thể khiến bạn cảm thấy chán ăn và bỏ cuộc.
- Không tập thể dục: Tập thể dục giúp đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nếu không tập thể dục, bạn sẽ khó giảm cân hơn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe và sức bền.
- Chế độ ăn uống không khoa học: Chế độ ăn uống không khoa học có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược,… Ngoài ra, chế độ ăn uống không khoa học cũng có thể khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng.
- Tự ý mua thuốc giảm cân: Thuốc giảm cân có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe. Nếu bạn muốn sử dụng thuốc giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Bổ Sung Dầu Dừa DHC FORSKOHLII SOFT CAPSULE
375.000 ₫
450.000 ₫
-17%
Viên uống giảm cân DHC Nhật Bản duy trì vóc dáng bổ sung dầu dừa làm đẹp da JN-DHC-FOR
650.000 ₫
729.300 ₫
-11%
(2 Hộp) Sbody Slim Viên uống hỗ trợ Giảm Cân Nấm - Giảm Thèm Ăn Không Hại Sức Khoẻ
1.160.000 ₫
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên uống Hỗ Trợ Giảm Cân bổ sung Dầu dừa DHC FORSKOHLII
375.000 ₫
450.000 ₫
-17%
Viên uống hỗ trợ giảm cân Gasima hộp 40 viên, tặng kèm gell tan mỡ Ric Skin 100gr.
498.000 ₫
Thực phẩm chức năng Viên uống giảm béo giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt nam (100 viên)
259.000 ₫
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Hỗ trợ Giảm Cân Hạ Mỡ Máu Slimtosen Extra Học Viện Quân Y
250.000 ₫
Viên uống giấm đen giảm cân Orihiro 216 viên
179.000 ₫
Viên uống Hauora Diet smart hỗ trợ giảm cân Hộp 2 lọ x 28 viên
290.000 ₫
Viên uống hỗ trợ giảm cân Super Fat to go With Forskolin - (100 viên/hộp)
1.480.000 ₫
>> Xem thêm: Top 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
Những thực phẩm giảm cân hiệu quả, tự nhiên
- Chanh: Chứa nhiều axit, hỗ trợ hấp thụ canxi dễ dàng, thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu một cách hiệu quả.
- Đậu phụ: Trong thức ăn này chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, đồng thời còn đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ thay thế các món chính trong bữa ăn để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
- Yến mạch: Bạn có thể bổ sung yến mạch làm thực đơn cho các bữa hàng ngày. Đây là loại thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả bởi bạn sẽ không sợ mất kiểm soát hay ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc giảm cân giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời còn giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
- Trà xanh: Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E có tác dụng đánh tan mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật.
- Các loại hoa quả: Cam, chuối, dứa, dưa hấu đều giúp giảm cân hiệu quả.
- Các loại rau: Những loại rau có lá màu xanh thẫm đều chứa nhiều chất xơ, canxi, là thực phẩm tốt nên bổ sung trong quá trình giảm lượng calo nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
- Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng,… để bổ sung protein cho cơ thể.
>> Xem thêm: Review 18 Viên sủi giảm cân hiệu quả, giúp bạn thon dáng, đẹp da
Giảm cân trong 1 tuần với thức uống detox
Thức uống detox là những loại thức uống được chế biến từ các nguyên liệu tự nhiên, có tác dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và giúp giảm cân.
Có rất nhiều loại thức uống detox khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng đều có một số đặc điểm chung như:
- Chứa nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
- Chứa ít calo: Các loại thức uống detox thường có lượng calo thấp, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Có tác dụng lợi tiểu: Các loại thức uống detox có tác dụng lợi tiểu, giúp đào thải độc tố và nước thừa ra khỏi cơ thể.
Một số thức uống detox giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần:
- Trà chanh gừng: Chanh giúp giảm sưng và kháng viêm, còn gừng thì giữ vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Loại thức uống trà chanh gừng ngoài giảm cân, loại bỏ mỡ thừa còn giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và hạn chế say xe.
Mua trà chanh gừng ở Tiki TẠI ĐÂY!
- Trà nghệ mật ong: Nếu bạn bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào buổi sáng hàng ngày. Bởi loại tinh bột nghệ mật ong vừa giúp bạn giảm cân vừa giúp tăng cường chuyển hóa glucose, từ đó bổ sung năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày.
- Nước ép cần tây dưa chuột: Cần tây được nhiều người biết đến với công dụng giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại nước uống này còn giúp đẹp da nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng, vitamin cao.
>> Xem thêm: Cách làm 10 loại nước Detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn
Bí quyết giảm cân trong 1 tuần của người Nhật
Người Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới. Bí quyết giảm cân của người Nhật được biết đến là khoa học, lành mạnh và hiệu quả.
- Tập luyện thường xuyên: Ngoài kiểm soát lượng thức ăn nạp vào bạn cũng nên tập luyện thường xuyên như: tập yoga, các bài tập cardio, hiit, dance, body jam, kickboxing,… từ đó giúp việc giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần vừa mang lại lợi ích vóc dáng vừa tốt cho sức khỏe.
- Bữa ăn có kế hoạch: Lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn có nhiều thời gian trong việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, từ đó chất lượng ăn uống của bạn cũng được tăng lên. Ngoài ra, lên kế hoạch trước cho bữa ăn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn nữa đấy.
- Bổ sung nhiều nướ: Uống nước lọc ngoài đốt cháy calo thì còn giúp thải độc tố trong cơ thể. Vì vậy, trước bữa ăn 30p bạn hãy uống 1 ly nước, nước sẽ làm đầy bụng và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước lọc/ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả!
Một nguồn nước tốt và đảm bảo chất lượng sẽ mang đến sự yên tâm về sức khỏe, tham khảo mua các loại nước đóng chai, đóng thùng tại Tiki để không phải lo lắng quá nhiều về vấn đề này bạn nhé:
Nước tinh khiết Aquafina
Nước khoáng thiên nhiên Lavie
Nước khoáng tinh khiết Dasani
Nước tinh khiết TH True Water
- Kiểm soát cơn đói: Nếu bạn thường dùng các loại ăn vặt như snack, bánh mì, bánh nướng hoặc bánh rán khi đói thì nên thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein/chất xơ cao như: hạt ngũ cốc, sữa chua trộn với hạt chia, chanh dây. Những thực phẩm này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mỗi khi cơn đói xuất hiện và no lâu hơn.
- Thói quen sống lành mạnh: Nếu bạn ăn kiêng đúng cách đồng thời thay đổi thói quen không lành mạnh như: thức khuya, bỏ bữa, ăn đồ ngọt,… thì quá trình giảm cân của bạn sẽ rút ngắn rất nhiều đấy.
- Chế độ ăn kiêng đủ năng lượng hoạt động: Trong quá trình giảm cân, bạn không cần giam mình trong chế độ ăn kiêng khắt khe. Bạn cần phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Đặc biệt việc tối giản nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể là một điều vô cùng không tốt.
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cũng như những nguyên tắc về thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Ngoài ra bạn có thể truy cập Tiki để tham khảo những kiến thức giảm cân cũng như lựa chọn mua những loại thực phẩm phù hợp trong quá trình ăn kiêng để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé!
>> Xem thêm:
