Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, đơn giản, khoa học

Sở hữu một thân hình thon gọn, cơ thể khỏe mạnh luôn là mục tiêu của chị em phụ nữ. Hiện nay có vô số thực đơn giảm béo trong 1 tuần được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội và các diễn đàn chăm sóc sức khỏe. Vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn? Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả cao và bảo đảm an toàn cho sức khỏe.

>>> Tham khảo:

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu an toàn, khoa học
• TOP 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
• 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
• Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt

Nguyên tắc quan trọng khi thiết lập thực đơn giảm cân  

Có rất nhiều cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc hiện nay. Nhìn chung các thực đơn đều hướng đến việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, có khá nhiều phương pháp được giới thiệu không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày  hiệu quả và khoa học, bạn cần nắm rõ 4 nguyên tắc sau:

Calo nạp vào ít hơn so với calo tiêu thụ

Calo từ những thực phẩm sau khi bạn ăn gọi là calo nạp vào. Còn calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy được. Quá trình trao đổi chất được hoạt động, tiêu hóa và vận động thì quá trình tiêu thụ calo sẽ xảy ra. Lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu thụ sẽ giúp cân nặng của bạn ổn định.

Do vậy, để thực hiện quá trình giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn so với tiêu thụ. Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể để xác định cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi nhắm tới mục tiêu giảm cân.

>>> Tham khảo:

• 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
• Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân

Ăn nhiều bữa trong ngày 

Việc ăn nhiều bữa trong ngày là cần thiết đối với những người thừa cân. Trên thực tế, người béo phì thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Thay vì ăn 3 bữa chính một ngày, thì nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, để hạn chế tích tụ lượng calo dư. Nếu phải nhịn ăn trong suốt 5-6 tiếng, người béo phì sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn cơn đói của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào vượt mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

>>> Tham khảo: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả

Hạn chế thực phẩm tinh bột

Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn nên sử dụng các thực phẩm có ít tinh bột. Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể chứa đến 4 calo. Do đó, người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây tích mỡ trong cơ thể.

>>> Tham khảo:

• 1 Quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân được không?
• Cách làm 10 loại nước detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn

Bổ sung nhiều xơ và giàu protein

Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. Việc nạp protein vào cơ thể sẽ giúp chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có trong các loại củ quả, rau xanh. Chất xơ sẽ giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu. Để giảm cân nhanh nhất, bạn nên ăn từ 25-38g chất xơ trong 1 ngày. 

Giảm cân thần tốc 7 ngày Eat Clean 

Eat Clean được áp dụng phổ biến ở các thực đơn giảm cân trong 7 ngày vì nó mang lại rất nhiều lợi ích. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, cải thiện sức khỏe tim mạch, thanh lọc cơ thể và giúp bạn có thêm năng lượng để tinh thần sảng khoái hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà chưa biết bắt đầu xây dựng thực đơn như thế nào? Hãy tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày của TiKi dưới đây:

>>> Tham khảo:

• Cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả tại nhà
• Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà cho nàng trong 7 ngày

Thực đơn ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất bao gồm các món sau đây:

• Bữa sáng: 200g ức gà luộc + salad rau + 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa phụ thứ 1: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, 100g rau củ luộc, 120g cá hồi áp chảo, ½ quả bơ.
• Bữa phụ thứ 2: 1 quả cam. 
• Bữa tối: Salad rau trộn cùng nước sốt mè. 

>>> Tham khảo:

• Tìm hiểu về chế độ ăn keto và những lợi ích mang lại
• Cách ăn yến mạch giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà

Thực đơn ngày thứ 2

Ngày thứ 2, chị em nên ăn với thực đơn như sau:

• Bữa sáng: 200ml nước trà thảo mộc + 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + ½ quả bơ.
• Bữa phụ thứ 1: 50g hạnh nhân. 
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 120g cá hồi phi lê + rau củ luộc.
• Bữa phụ thứ 2: 1 quả xoài.
• Bữa tối: 150g tôm hấp + 100g rau cải luộc. 

>>> Tham khảo:

• Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân
• 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Thực đơn ngày thứ 3

Thực đơn ngày thứ 3 bao gồm các món:

• Bữa sáng: 120g thịt lợn xông khói + 2 lát bánh mì đen + 100g salad hoặc rau xanh. 
• Bữa phụ thứ 1: 1 quả chuối. 
• Bữa trưa: 100g đùi gà áp chảo +  100g rau luộc + 120g khoai luộc 
• Bữa phụ thứ 2: 100g đu đủ chín + 1 hộp sữa chua không đường. 
• Bữa tối: 150g thịt lợn nạc luộc + 150g rau củ luộc. 

>>> Tham khảo:

• Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn
• Top 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Thực đơn ngày thứ 4

Ngày thứ 4 chị em nên ăn những món sau vào các bữa chính phụ:

• Bữa sáng: 100g khoai hấp + 1 quả trứng luộc + 100g đậu + rau xanh + 1/2 quả bơ. 
• Bữa phụ thứ 1: 1 quả cam. 
• Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm với dầu oliu + 1 bát con mì gạo lứt + súp lơ luộc + 1 ly nước chanh hoặc ly nước mật ong ấm.
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm + 100g thịt lợn luộc + 1 củ khoai lang luộc. 

>>> Tham khảo:

• Ăn bơ có béo không? Cách giảm cân với bơ cho các nàng
• 100g Yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân healthy

Thực đơn ngày thứ 5

Những món ăn xuất hiện trong thực đơn ngày thứ 5 gồm:

• Bữa sáng: 200ml trà thảo mộc + 200ml sữa tươi không đường + 50g yến mạch.
• Bữa phụ thứ 1: 1 hộp sữa chua không đường + 50g hạnh nhân. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g đậu bắp và cà chua + 100g cá hồi hấp xì dầu + 50g trứng cuộn.
• Bữa phụ thứ 2: ½ quả xoài + 1 quả chuối. 
• Bữa tối: 150g ức gà luộc + 100g trái cây + 1 bắp ngô luộc. 

>>>Tham khảo:

• 23 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần
• Review giảm cân GM Diet có hiệu quả không?

Thực đơn ngày thứ 6

Ngày thứ 6 trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày bao gồm:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + 50g đậu gà + ½ quả bơ + dưa chuột, cà chua.
• Bữa phụ thứ 1: Cốc sinh tố trái cây.
• Bữa trưa: 100g salad rau + ½ bát bún gạo lứt. 
• Bữa tối: 100g rau cải thảo luộc + 100g ức gà luộc + ½ quả táo. 

>>> Tham khảo:

• Thực đơn và cách ăn khoai lang giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
• Thực đơn gạo lứt giảm cân trong vòng 7 ngày cho các nàng

Thực đơn ngày thứ 7

Cuối cùng, ngày thứ 7 sẽ là danh sách các món bao gồm:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng chiên + 150ml nước chanh ấm.
• Bữa phụ thứ 1: 1 cốc sinh tố xoài.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g cá phi lê áp chảo + 100g rau củ luộc.
• Bữa phụ thứ 2: 200ml nước ép cần tây + 30g hạnh nhân.
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt +  100g salad, rau + 100g ức gà xào nấm và cà rốt + 150ml trà thảo mộc ấm. 

>>> Tham khảo: Uống nước chanh giảm cân có hiệu quả không? Cách thực hiện

Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto 

Thực đơn Keto giúp bạn cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho cơ thể. Đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng. Chế độ này giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe.

Thực đơn ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân Keto ngày thứ 1 gồm các món: 

• Bữa sáng: Bánh mì phô mai nhân thịt + một ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Cá áp chảo + rau củ luộc + salad cà chua.
• Bữa tối: Tôm luộc + rau chân vịt luộc.

>>> Tham khảo: Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học cho nữ trong 7 ngày

Thực đơn ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân Keto vào ngày thứ 2 gồm các món sau: 

• Bữa sáng: Thịt luộc trộn dầu ô liu + salad cà chua.
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo + thịt bò.
• Bữa tối: Gà viên sốt cà + súp lơ xanh xào.

>>> Tham khảo: 14 bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo, đầy dinh dưỡng

Thực đơn ngày thứ 3

Chế độ ăn kiêng theo phương pháp Keto trong ngày thứ 3: 

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Tôm rim nước mắm + rau củ luộc.
• Bữa tối: Cá sốt cà chua.

>>> Xem thêm: Dứa bao nhiêu calo? Ăn dứa có béo không? Cách ăn dứa giảm cân hiệu quả

Thực đơn ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân Keto ngày thứ 4 gồm các món: 

• Bữa sáng: Thịt bò áp chảo.
• Bữa trưa: Salad gà súp lơ cà rốt + 1 quả bơ.
• Bữa tối: Rau chân vịt xào + thịt gà trộn hành tây.

>>> Tham khảo: Cập nhật bảng calo thức ăn hàng ngày của Viện dinh dưỡng

Thực đơn ngày thứ 5

Ngày thứ 5 giảm cân Keto gồm các món sau: 

• Bữa sáng: Cá bống rim + cháo gạo lứt.
• Bữa trưa: Bí đỏ luộc + thịt lợn áp chảo.
• Bữa tối: Gà nướng + salad dưa leo. 

>>> Tham khảo:

• Ăn lạc có béo không? Cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả
• Củ đậu bao nhiêu Calo? Bật mí cách giúp bạn giảm 2 kg một tuần bằng củ đậu
• Đậu phộng bao nhiêu calo? Cách ăn đậu phộng giảm cân

Thực đơn ngày thứ 6

Chế độ ăn ngày thứ 6 theo phương pháp Keto bao gồm:  

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích + quả bơ.
• Bữa trưa: Măng tây luộc + cá hồi.
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc + salad tôm và hạt óc chó. 

>>> Tham khảo:

• Ăn ngô có béo không? Bí quyết ăn ngô giảm cân hiệu quả
• Ăn miến có béo không? Cách ăn miến giảm cân hiệu quả

Thực đơn ngày thứ 7

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân Keto bao gồm: 

• Bữa sáng: Thịt bò sốt tiêu đen.
• Bữa trưa: Cá hồi sốt măng.
• Bữa tối: Rau chân vịt trộn trứng + salad cá ngừ. 

>>> Tham khảo:

• 1 Quả cam bao nhiêu calo? Cách giảm cân với cam – Mỗi ngày dùng bao nhiêu là đủ
• Gà rán bao nhiêu calo? Cách ăn gà rán không béo

Thực đơn giảm cân theo chế độ Das Diet

Das Diet là một hình thức biến thể của chế độ ăn Low Carb, phù hợp với người Việt do bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh sáng tạo. Mục đích của thực đơn giảm cân trong 7 ngày Das Diet là giúp cho người dùng biết được tầm quan trọng của việc ăn uống dinh dưỡng. Từ đó hình thành thói quen ăn uống lành mạnh nhằm cải thiện vóc dáng.

>>> Tham khảo:

• Ăn hạt điều có béo không? Lợi ích, cách giảm cân với hạt điều hiệu quả
• 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, tiện lợi, an toàn

Thực đơn ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân Das Diet trong ngày ăn đầu tiên bao gồm: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly trà thảo mộc. 
• Bữa trưa: Giò chả nguyên chất + bắp cải xào thịt bò.  
• Bữa tối: Salad trộn thịt + 1 bát thịt luộc. 

>>> Tham khảo: Uống nước dừa có giảm cân không? Cách uống nước dừa giảm cân hiệu quả

Thực đơn ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân theo chế độ Das Diet trong ngày ăn thứ 2: 

• Bữa sáng: Trứng chiên + su su xào thịt lợn + bánh mì đen
• Bữa trưa: 1 bát canh cua + 1 chén tôm kho thịt. 
• Bữa tối: 1 chén canh tôm bí xanh + 3 lát cá chiên giòn. 

>>>Xem thêm: Máy ép chậm chính hãng, giao hàng nhanh

Thực đơn ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân Das Diet ngày thứ 3 như sau: 

• Bữa sáng: Tôm rim + bánh mì. 
• Bữa trưa: 1 bát canh su hào + 2 đùi gà. 
• Bữa tối: 1 bát canh rong biển + 1 bát thịt xào măng. 

>>> Tham khảo: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt cháy calo nhanh chóng

Thực đơn ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân Das Diet ngày thứ 4 bao gồm các món: 

• Bữa sáng: 1 miếng ức gà áp chảo + salad rau
• Bữa trưa: Mướp xào thịt bò + mực xào khóm + 1 bát canh cải xanh. 
• Bữa tối: 1 tô canh bắp cải + 1 bát nấm xào thịt lợn. 

>>>Xem thêm: Mua ngay máy ép trái cây chính hãng, giá tốt

Thực đơn ngày thứ 5

Các món có trong thực đơn giảm cân ngày thứ 5: 

• Bữa sáng: 1 cốc trà atiso + salad trộn rau củ. 
• Bữa trưa: 1 phần bò xào măng + 2 quả trứng luộc + 1 bát canh rong biển. 
• Bữa tối: 1 phần cà tím + 2 lát cá kho + 1 bát canh bí xanh. 

>>> Tham khảo: Sữa tươi không đường bao nhiêu calo? Uống sữa không đường có béo không?

Thực đơn ngày thứ 6

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 bao gồm các món ăn: 

• Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 cốc trà. 
• Bữa trưa: 1 miếng trứng ốp la + 2 đùi gà + 1 bát canh bí đỏ. 
• Bữa tối: Salad rau củ trộn dầu mè.

>>>Xem thêm: Mẫu máy ép nước mía mini tiện lợi, giá tốt

Thực đơn ngày thứ 7

Chế độ ăn ngày cuối cùng gồm các món sau: 

• Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong + 1 bát cháo cá. 
• Bữa trưa: 1 bát canh cải xanh thịt bằm + 1 cơm sườn bì chả. 
• Bữa tối: 1 bát canh súp nhỏ + salad ức gà + 1 ly nước ép cam. 

>>> Tham khảo: Cơm tấm bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo hay không?

Những lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày  

Để thực đơn giảm cân trong 7 ngày đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng sau đây.

Thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn là xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo cho cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng mà cơ thể cần hấp thụ. 

• Tinh bột: gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám, bột ngũ cốc dinh dưỡng giảm cân… 
• Chất đạm: Sữa, các loại thịt, trứng, cá,… 
• Chất béo tốt: Sữa, bơ, dầu ô liu,…
• Chất xơ: Vitamin, rau, củ,… 

>>>Xem thêm: Mua máy ép cam chính hãng, giá tốt

Sản phẩm có công dụng giữ dáng và giảm cân hiệu quả theo phương pháp Eat Clean để đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa. 

Những thực phẩm cần tránh

Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn cần hạn chế sử dụng các thực phẩm sau đây:

• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Gan, thận, lòng, tim,… 
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt, da của gia cầm/ gia súc.
• Đồ ăn ngọt: Kẹo, mứt, đường, nước ngọt… 
• Đồ uống có chứa chất kích thích: Bia, rượu, nước có ga,… 
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, hamburgers,…

>>>Xem thêm: Các mẫu máy ép mía bán chạy nhất

Gia tăng hiệu quả giảm cân bằng cách tập luyện

Ngoài việc phải ăn những thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần chăm chỉ tập luyện thể thục, thể thao để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra khi tập các bài thể dục còn giúp rèn luyện sức khỏe dẻo dai. 

>>>Xem thêm:

• Xe đạp thể thao phù hợp cho mọi lứa tuổi, an toàn, độ bền cao
• Nón bảo hiểm nửa đầu, 3/4 đầu gọn nhẹ

Trên đây là thông tin chi tiết về thực đơn giảm cân trong 7 ngày để sở hữu vóc dáng thon gọn. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình được một chế độ ăn kiêng phù hợp. Chị em có thể ghé qua Tiki để lựa chọn các sản phẩm chức năng hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân chất lượng và hiệu quả nha.  

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthifyme.com/blog/gm-diet-plan-weight-loss/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-meal-plan#planning-meals